Александрина Соколова – психолог и психотерапевт Александрина Соколова – психолог и психотерапевт
В ежедневната си практика често наблюдавам как хората страдат не толкова от самите събития в живота си, колкото от начина, по който ги интерпретират. Две лица могат да преживеят една и съща ситуация, но да ѝ придадат коренно различен смисъл и съответно да изпитат различни емоции. Това не е случайно. Между събитието и емоцията стои мисълта.
Именно тук се намесват така наречените когнитивни изкривявания – автоматични, неточни и често крайни начини на мислене, които ни карат да възприемаме реалността по изкривен начин.
Какво представляват когнитивните изкривявания?
Когнитивните изкривявания са систематични грешки в мисленето, които влияят върху начина, по който интерпретираме събитията, себе си и другите. Те обикновено се появяват под формата на автоматични мисли – бързи, спонтанни оценки, които приемаме за факти, без да ги поставяме под съмнение.
Тези изкривявания не са признак на слабост или „лош характер“. Те са естествена част от човешкото функциониране. Проблемът възниква, когато станат устойчив модел, който поддържа тревожност, депресивни състояния, ниска самооценка или междуличностни конфликти.
Как се формират?
Когнитивните изкривявания се формират постепенно под влиянието на:
- ранния житейски опит
- семейните послания и тези на значимите близки
- значими травматични събития
- културни и социални норми
- лични неуспехи и болезнени преживявания
С времето те се свързват с по-дълбоки базисни убеждения („Не съм достатъчно добър“, „Светът е опасно място“, „Трябва да бъда перфектен, за да ме приемат“). Така мисловният процес започва автоматично да филтрира реалността в посока, която потвърждава вече съществуващото убеждение.
Типични когнитивни изкривявания са:
1. Черно – бяло мислене – нарича се още поляризирано или дихотомно мислене. Ситуацията се разглежда само в две категории – или всичко или нищо. Пример: „Ако нямам стопроцентов успех, аз съм напълно провален.“
2. Катастрофизиране – наречено и „предсказване на бъдещето“. Прогнозира се негативно бъдеще, без да се отчитати други, по-вероятни резултати. Пример: Ще се чувствам толкова зле, че изобщо няма да мога да се справя.
3. Дисквалифициране или обезценяване на позитивното – положителните качества, дела и резултати се омаловажават или се обясняват с външни фактори. Пример: „Изпълних проекта добре, но това не означава, че съм компетентен, просто имах късмет.“
4. Емоционални разсъждения – мисли се, че нещо е вярно, само защото се „чувства“ така, като се пренебрегват доказателствата, които сочат точно обратното. Пример: „Може и да изпълнявам много добре професионалните си задачи, но като професионалист не се чувствам добър.“
5. Цялостно етикетиране – поставя се фиксиран, общовалиден „етикет“ на себе си или на другите, без да се отчита, че доказателствата водят до по-разумно и не толкова катастрофално заключение. Пример: „Аз съм загубеняк“.
6. Преувеличаване / обезценяване – когато оценяваме себе си, друг човек или ситуация, неразумно преувеличаваме негативното и обезценяваме позитивното или обратното. Пример: „Това, че получава само високи оценки, съвсем не означава, че е учен.“ /обезценяване на позитивното/; „Щом е получил на теста ниски оценки, значи е глупав.“ /преувеличаване на негативното/.
7. Ментален филтър /селективно възприятие/ – търсят се само такива доказателства, които потвърждават негативната мисъл, без да се вижда цялата картина. Пример: „След като получих по-ниска оценка в сравнение с останалите седем човека, значи, работата ми е слаба. Няма никакво значение, че 20 човека имат по-ниски резултати от моя.“
8. Четене на мисли – вярваме, че знаем какво мислят другите, без да се отчитат и други вероятни възможности. Вярваме още, че и другите могат да четат мислите ви. Пример: Той смята, че не зная нищо за този проект.“
9. Свръхгенерализиране /свръхобобщаване/ – правим цялостно негативно заключение въз основа на един, два или няколко случая. Пример: „Тъй като този или онзи човек не ме харесаха, то всички хора не ме харесват.“
10. Персонализиране /приемаме го лично/ – вярваме, че някакво негативно твърдение или информация се отнася за нас. Пример: „Критиката на началника на събранието се отнася само за мен“. Или пък: „Той ме поздрави студено, следователно съм направила нещо обидно.“ /не се отчита вероятността познатият да има лични причини за студения поздрав, които нямат нищо общо с нас/.
11. Твърдения „трябва! “ и „на всяка цена!“ – имаме идея как ние или другите трябва да се държат. Пример: „ Винаги трябва да давам максималното от себе си!“
12. Селективно мислене – виждаме само отрицателните страни на ситуацията. Пример: „Аз съм бавна, разсеяна и забравям често, следователно не ме бива за нищо“.
Проявата на когнитивните изкривявания е индивидуално специфична. Обикновено всеки човек има „предпочитан“ набор от изкривявания, които отразяват неговите дълбоки базисни убеждения и личностови особености. Например човек с убеждение „Не съм достатъчно добър“, по-често ще използва дисквалифициране на позитивното или свръхгенерализиране, докато човек с убеждение „Светът е опасен“ може да е по-склонен към катастрофизиране. В този смисъл различните хора демонстрират различен „когнитивен профил“ на изкривявания, който отразява тяхната характерова структура и житейски опит.
Те се формират постепенно и често остават незабелязани, защото звучат убедително и „логично“. Разпознаването и осъзнаването им обаче е първата стъпка към по-гъвкаво мислене и по-здравословна емоционална регулация. Работата с тях, самостоятелно или в психотерапевтичен процес, изисква осъзнатост, търпение и готовност да поставим под въпрос автоматичните си мисли. Когато човек започне да разпознава собствените си мисловни модели, той постепенно изгражда по-гъвкаво, реалистично и устойчиво отношение към себе си и към света, а именно в тази гъвкавост се крие психологическата зрялост.
